lęk

Ból. Duszności. Kołatanie serca. Czy to nerwy, czy to lęk?
Ból. Duszności. Kołatanie serca. Czy to nerwy, czy to lęk? 1024 682 Katarzyna Kuzak
Strach jest jak kula śniegu, która toczy się z wielkiej góry. Z każdym centymetrem staje się coraz większa. Tak samo sprawa wygląda z lękiem, który generuje coraz więcej i więcej czarnych myśli, aż odnosisz wrażenie, że sytuacja cię przerasta lub też że nie ma z niej wyjścia. Jest zbyt trudna, aby ją udźwignąć. Brzmi znajomo? W tym artykule opowiem ci o lęku, który zadomawia się w twojej głowie i utrudnia życie, o jakim marzysz.

 

Strach może wywoływać różnorodne objawy w twoim ciele

Zdecydowana większość osób trafia do gabinetu psychologa po długiej drodze poszukiwań przyczyn swojego pogorszonego stanu zdrowia. Wcześniej bywają u lekarzy ogólnych, kardiologów, neurologów oraz innych specjalistów, wykonując dziesiątki badań.
Diagnoza? „Z fizjologicznego punktu widzenia jest Pan/-i zdrowy/-a.” Pytanie więc brzmi: Skąd te objawy?

Bóle głowy, drętwienie kończyn, duszności, gule w gardle, bóle stawów i inne, potwornie uciążliwe dolegliwości… Czy rozpoznajesz je u siebie?

„Przecież nie mogę być w pełni zdrów, skoro mam takie objawy…” – możesz sobie pomyśleć.

I tak, na koniec tej nierzadko wielomiesięcznej drogi, zaczynasz sobie zdawać sprawę, że problem nie leży w ciele, mimo że tam pojawiają się objawy. Leży gdzieś indziej – w głowie, a dokładniej w twoim  SPOSOBIE MYŚLENIA. Ot, cała diagnoza.

To, o czym i jak myślisz, ma znaczenie

W swojej pracy, lubię przedstawiać graficznie sytuację, w jakiej znalazła się dana osoba. Pozwól, że stworzymy teraz rysunek pomocniczy. Tak więc, gdy problem dotyczy lęku, rysuję linię czasu i zaznaczam na niej punkt teraźniejszości. Następnie tuż nad tym punktem umieszczam tzw. „głowonoga”, czyli postać, która będzie cię symbolizować. Wokół niej tworzę drobne chmurki, które przedstawiają różnorodne myśli. Każdy z nas ma ich dziesiątki tysięcy w ciągu dnia. Wciąż o czymś myślimy.nerwica i lęk

 

Sprawa jednak zaczyna się komplikować. Jedna z myśli, która zazwyczaj ma charakter bardzo negatywny, rośnie, jak wspomniana na początku tocząca się kula śniegu. Myśli zaczynają tworzyć CZARNY SCENARIUSZ.

To jak budowanie alternatywnej rzeczywistości, w której wydarzają się same katastroficzne sytuacje.

Nie dam rady. A jak zostanę z tym sam? A jak dostanę ataku paniki? Nikt mi nie pomoże. Ludzie pomyślą, że jestem nienormalny. Wszyscy będą się śmiać. Wyląduję w psychiatryku…

Przykładowo tak może brzmieć twój scenariusz. Czy już dostrzegasz jakieś podobieństwa, w tym, co wydarza się w twoich myślach?

Każdy scenariusz pochłania MNÓSTWO czasu, energii życiowej i emocji. Nazwanie go uciążliwym, nie wyraża w pełni tego, jak dotkliwie potrafi uprzykrzać życie. Prawda? Pojawia się jak piorun z nieba, tyle, że nie chce zniknąć. To właśnie ten czarny scenariusz generuje wszystkie objawy, z którymi uprzednio chodziłeś do różnych specjalistów, poszukując diagnozy.

Rysunek, który tworzę ma pokazać jeszcze jedną rzecz. Ma ci uświadomić, że zaczynasz żyć tym czarnym scenariuszem, zamiast skupić się na tym, co TU i TERAZ. Że czas, którym dysponujesz poświęcasz swoim negatywnym myślom, zamiast skupić się na tym, co wydarza się obecnie. Uwaga staje się wybiórcza, selektywna i wychwytuje z otoczenia zazwyczaj tylko to, co (mylnie) potwierdza scenariusz, który buduje się w głowie. Zamiast żyć w chwili obecnej, żyjesz w swoim scenariuszu. W alternatywnej rzeczywistości.

Efekt? Odczuwasz strach, lęk, niepokój. Kołatanie serca i inne objawy w ciele.
Nic dziwnego, skoro w twojej alternatywnej rzeczywistości nie widzisz dobrego wyjścia z sytuacji. Wręcz przeciwnie – wszyscy ci się przyglądają, źle o tobie myślą. W twojej wyobraźni pojawia się wyłącznie seria katastroficznych wydarzeń.

Dziwisz się, że twój organizm odczuwa lęk? Że cały drży? Nie?

A więc, już powoli zaczynasz rozumieć ten mechanizm…

Strach nie rośnie w nieskończoność

I tutaj pojawia się dobra wiadomość. Strach nie rośnie w nieskończoność. On również ma swoje limity. Granice. Pomyśl o własnych doświadczeniach. Czy zaistniała kiedyś taka sytuacja, w której lęk nie miał końca?

Myśl o tym, że lęk ma swój limit, może już przynieść lekką ulgę.

Nie unikaj tego, co wzbudza lęk

Prawdopodobnie wraz z lękiem odczuwasz także wiele innych, trudnych emocji.
Złość, smutek, rozczarowanie. Wstyd i poczucie winy.

To naprawdę TRUDNE emocje. Wszystko to sprawia, że powoli wycofujesz się z życia społecznego. W szczególności unikasz tych sytuacji, w których pojawiają się dolegliwości, jak np. zatłoczonych miejsc czy takich, gdzie wyjście znajduje się w subiektywnym odczuciu daleko.

Często są to galerie, sklepy wielkopowierzchniowe, kolejki do kas, samochody, mosty, kościoły. Rozglądasz się dookoła i masz wrażenie, że wszyscy na ciebie patrzą, że zaraz coś ci się stanie. Że wyjście jest daleko. To moment, w którym często pojawiają się duszności, ucisk w klatce piersiowej, gardle… Scenariusz rośnie, a samo miejsce wydaje się być zagrażające.

Co się dzieje dalej?

Dalej zaczynasz unikać takich miejsc. To błąd, który sprawia, że lęk tylko przybiera na sile.

Idąc do kościoła, wolisz stać na zewnątrz lub gdzieś blisko wyjścia. Wolisz, jeśli towarzyszy ci jakaś inna osoba. Tak dla „bezpieczeństwa”, mimo że niebezpieczeństwo leży wyłącznie w twoim czarnym scenariuszu. Z rysunku wiemy jednak, że żyjesz wtedy w alternatywnym świecie, który tylko wydaje się być PRAWDZIWY. Niemniej jednak realnie pochłania on twoją energię. I przede wszystkim generuje negatywne emocje.

Uwaga!

Jeśli już unikasz takich miejsc ze względu na pojawiający się lęk i inne dolegliwości, pamiętaj, że w ten sposób podsycasz to uczucie. W efekcie, już sama myśl o tym miejscu będzie wywoływać lęk. Widzisz, że to NIE pomaga? Trzeba zmienić bieg wydarzeń!

O tym, w jaki sposób można pracować nad lękiem, a także nerwicą opowiem w kolejnym artykule. Zapraszam cię do śledzenia na bieżąco informacji na moim fanpage’u!

Chcesz pracować ze mną indywidualnie? Umów się na spotkanie tutaj.

Zamień porażkę w informację zwrotną!
Zamień porażkę w informację zwrotną! 700 521 Katarzyna Kuzak
Gdy osiągnięcie celu nie powiedzie się, stoimy przed wyborem: możemy poddać się porażce, albo spróbować przekształcić ją w motywujące wyzwanie.

Wszystkie zdobyte przez nas doświadczenia budują przekonania, które nosimy w sobie. Założenia na temat świata, innych ludzi oraz nas samych nabywamy już w dzieciństwie i skrzętnie zbieramy je przez lata, wyciągając wnioski niemalże z każdej sytuacji.

Interpretując zdarzenia, poszukujemy wiedzy na temat naszych cech, umiejętności oraz ich ewentualnych braków. W ten sposób tworzymy przekonania dotyczące tego, kim jesteśmy i co potrafimy. To od nich zależy to, w jaki sposób oceniamy samych siebie oraz jak podchodzimy do realizacji celów.

Częstym błędem, jaki zdarza się nam popełniać jest wiara w to, że posiadane przekonania są prawdziwe. Zakładamy, że skoro pojawiły się w naszych myślach, to są one zgodne z rzeczywistością. Tymczasem wnioski, jakie wyciągamy z odnoszonych sukcesów i porażek wpływają na poczucie własnej wartości oraz tworzony przez nas obraz samych siebie. Zebrane o nas samych i o otaczającym nas świecie informacje wykorzystujemy do podejmowania decyzji. Dlatego tak ważnym jest, by konstruktywnie i pozytywnie interpretować nawet trudne zdarzenia.

W książce Wewnętrzna dynamika coachingu (Warszawa 2009) Marylin Atkinson i Rae T. Chois opisują strategie prowadzenia dialogu wewnętrznego. Pomagają one dostrzec różnice pomiędzy dwoma sposobami myślenia – tym, który obniża poczucie własnej wartości oraz tym, który motywuje do dalszego działania.

Strategia pierwsza: PORAŻKA

Koncentrowanie się na własnych niepowodzeniach sprawia, że może towarzyszyć nam poczucie rozczarowania, smutku, żalu, a nawet złości. Skupiamy się wtedy na niedoścignionym efekcie, który chcieliśmy osiągnąć, a nasze starania i dążenie do celu wydają się zupełnie nie mieć sensu. W głowie pojawia się natłok myśli i pytań:

  • Co poszło nie tak?
  • Czyja to wina?
  • Czemu tak się stało?
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania?

Takie spojrzenie na nasze doświadczenie sprawia, że poszukujemy winy w sobie. Skupiamy się na swoich wadach, budując w ten sposób negatywne przekonania na własny temat. W efekcie spada poczucie własnej wartości i wiara w siebie. Dlatego też kolejnym razem, gdy chcemy zrobić coś nowego i dla nas ważnego, pojawia się strach przed porażką. Strach, że coś się nie uda, przez co znów moglibyśmy czuć się źle. W ten sposób próbujemy uchronić się przed smutkiem, frustracją oraz niską samooceną, które moglibyśmy odczuwać, gdyby sytuacja powtórzyła się.

Strategia druga: INFORMACJA ZWROTNA

Jednym ze sposobów zwalczenia negatywnych przekonań jest zmiana sposobu myślenia na temat posiadanych doświadczeń. Polega ona na przeniesieniu uwagi z tego, co robimy źle na to, jak chcielibyśmy, aby było. Z poszukiwania winy w sobie – na refleksję dotyczącą tego, jak moglibyśmy osiągnąć cel. Taka zmiana sposobu myślenia pomaga skupić się na tym, co jest naprawdę istotne i co może nam pomóc realizować siebie i swoje marzenia.

Strategia informacji zwrotnej polega na zadawaniu sobie pozytywnie sformułowanych pytań, nakierowanych na wyciąganie odpowiednich wniosków i wskazówek. Nie ma potrzeby doszukiwać się winy, ani zwracać uwagi jedynie na negatywne konsekwencje sytuacji. Zdecydowanie lepiej spojrzeć na nią z perspektywy ucznia czyli osoby, która chce się czegoś nauczyć. Zobaczyć, w jakim kierunku może się rozwijać, aby następnym razem ukończyć zadanie z sukcesem. W tym celu można sobie zadać następujące pytania:

  • Czego chcę?
  • Jak mogę się tego nauczyć?
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem?
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji?

Przykład
Aby lepiej zobrazować oba schematy myślenia załóżmy, że w ubiegłym roku podjąłeś się otwarcia własnej działalności gospodarczej. Po sześciu miesiącach okazało się, że działalność ta jest nierentowna. Zastanawiasz się, czy powinieneś zamknąć swoją firmę, czy nie. Spójrzmy na tę sytuację z punktu widzenia obu strategii:

Strategia PORAŻKA
  • Co poszło nie tak? Źle prowadziłem tę firmę.
  • Czyja to wina? To moja wina.
  • Czemu tak się stało? Ponieważ nie nadaję się do prowadzenia firmy. Już dawno powinienem był z tego zrezygnować…
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania? Mogę pracować tylko u kogoś w firmie. Nie nadaję się na przedsiębiorcę.
Strategia INFORMACJA ZWROTNA
  • Czego chcę? Zwiększyć rentowność swojej firmy.
  • Jak mogę się tego nauczyć? Muszę zapoznać się z literaturą branżową, wziąć udział w szkoleniu, przeanalizować sprzedaż i działania marketingowe.
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem? Wielkość sprzedaży była zbyt niska w stosunku do poniesionych kosztów.
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji? To okazja to rozwinięcia wiedzy i umiejętności z zakresu prowadzenia firmy oraz radzenia sobie w kryzysowych sytuacjach.
Pozytywne myślenie

Pozytywne myślenie nie polega na założeniu różowych okularów i ślepej wierze w to, że życie jest łatwe i przyjemne. Taki obraz świata byłby równie fałszywy jak ten, który mówi, że życie jest ciężkie. Lepiej więc koncentrować uwagę na rozwiązaniu, na uczeniu się. Dzięki takiej konstruktywnej i wartościowej zmianie sposobu myślenia, żaden błąd nigdy już nie będzie porażką. Zamiast tego stanie się inspirującą informacją zwrotną, która będzie nas motywować do działania i dalszego rozwoju.

Aby doświadczyć i sprawdzić siłę strategii informacji zwrotnej, wykonaj teraz poniższe ćwiczenie. Pozwoli Ci to spojrzeć na to, co do tej pory uważałeś za swoje porażki, jak na ocean możliwości. Nauczy Cię także wykorzystywania pozytywnych pytań w praktyce.

Ćwiczenie

Przypomnij sobie jakieś doświadczenie, które wcześniej uznałeś za swoją porażkę. Następnie sprawdź różnicę pomiędzy strategią porażki a strategią informacji zwrotnej. Pytania poniżej będą Ci w tym pomagać.

Strategia PORAŻKA
  • Co poszło nie tak?
  • Czyja to wina?
  • Czemu tak się stało?
  • W jaki sposób ogranicza to moje działania?
Strategia INFORMACJA ZWROTNA
  • Czego chcę?
  • Jak mogę się tego nauczyć?
  • Jak doszło do sytuacji, w której się znalazłem?
  • Jaką szansę widzę w tej sytuacji?
Powiedz STOP odwlekaniu w czasie!
Powiedz STOP odwlekaniu w czasie! 700 521 Katarzyna Kuzak
Ile razy zdarzyło Ci się zwlekać z wykonaniem jakiegoś zadania? Jak często zasiadałeś do pracy z myślą, że teraz już wykonasz swoje zadanie, po czym skupiłeś się na czymś zupełnie innym?

Lista tego, co nas rozprasza i co odciąga naszą uwagę nie ma końca… Zaczynając od pilnych maili i nowych postów facebookowych, a kończąc na robieniu zakupów i generalnych porządkach w domu. Dosłownie WSZYSTKO zaczyna się wydawać bardziej interesujące niż wykonanie zadania. Dlaczego tak się dzieje?

Brak motywacji

Prokrastynacja (czyli odwlekanie w czasie) często wiąże się z brakiem motywacji. Niechęć do niektórych zadań i obowiązków wynika z tego, że ich realizacja nie wypływa z naszych prawdziwych potrzeb czy zainteresowań. Często czynności, które nie przynoszą nam radości lub satysfakcji, przesuwamy na sam koniec listy zadań do wykonania. Niestety pozostaje w nas wówczas świadomość, że wciąż widnieją na tej liście, co obniża nasze samopoczucie i utrudnia odpoczywanie nawet wtedy, gdy mamy na to czas.

Jak sobie z tym poradzić? Wyznacz sobie drobną nagrodę za wykonanie takiego zadania. Niech to będzie wypicie wyśmienitej, świeżo zaparzonej kawy lub znaczące skreślenie zadania z listy w kalendarzu. Musi to być coś, co sprawi Ci choćby drobną przyjemność. W ten sposób docenisz samego siebie i pogratulujesz sobie podjęcia działania!

Perfekcjonizm

Wielu z nas boryka się z perfekcjonistycznym podejściem do życia. Wewnętrzny przymus osiągania sukcesów, ciągłego rozwijania swoich umiejętności, okazywania samodzielności i samowystarczalności w każdej dziedzinie życia może niszczyć chęć do podejmowania nowych działań. Zapominając o celebrowaniu drobnych sukcesów, wpadamy w wir dążenia do doskonałości. Ta z kolei z natury jest niedościgniona. Koło się zamyka, a my pozostajemy z poczuciem, że nigdy nie będzie tak dobrze, jak być powinno, że zawsze mogłoby być lepiej.

Co zrobić, gdy to właśnie perfekcjonizm staje nam na drodze? Rozważ podjęcie jedynie takich działań, które uważasz za niezbędne i które jednocześnie zapewnią Ci zadowolenie. Nie musisz wykonywać wszystkiego naraz ani też realizować zadań perfekcyjnie! Zamiast tego, umów się z samym sobą na wykonanie działań na akceptowalnym przez siebie poziome. Gdy już to zrobisz, odetchnij z ulgą i zaznacz je jako WYKONANE.

Strach przed porażką

Strach ma wielkie oczy. Są to jednak oczy, które patrzą jednokierunkowo – jako jedyny możliwy efekt końcowy widzą tylko porażkę. Takie koncentrowanie się na wyobrażaniu sobie własnego niepowodzenia wprowadza nas wprost w pułapkę negatywnych przekonań. Czujemy się zdemotywowani i w efekcie przesuwamy realizację zadań na później. Na szczęście człowiek został tak ‘zaprogramowany’, że równie szybko jak czarny scenariusz, może wypracować sobie dobrą, pozytywną wizję wydarzeń.

Jak więc pokonać strach przed porażką? Na początek usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie, jak z powodzeniem kończysz zadanie, które do tej pory odwlekałeś w czasie. Zobacz, jaki jesteś z siebie dumny i zadowolony.  Odczuwasz ulgę i zaczyna rozpierać Cię energia, którą następnie pożytkujesz w swój ulubiony sposób. Zobacz ostateczny efekt swojego działania. Następnie odpowiedz sobie na kilka pytań. Z czego jesteś najbardziej dumny w ramach wykonania tego zadania? Od jakiego kroku powinieneś zacząć? Jaka pozytywna myśl, którą mógłbyś sobie zapisać, mogłaby dodawać Ci motywację do działania? Zapisz ją na kartce, przyklej niedaleko swojego stanowiska pracy (np. na ekranie komputera), a następnie zrób pierwszy krok!

Zła organizacja czasu

Kolejną przeszkodą, która może być związana z prokrastynacją, jest nieodpowiednia organizacja czasu. Jeśli na naszej liście zadań pojawi się zbyt wiele rzeczy do zrobienia, będzie nas to demotywować! Zamiast wykonywać zadania po kolei, już na początku dnia zdamy sobie sprawę, że zrealizowanie wszystkich czynności będzie niemożliwe. Z góry będziemy skazani na porażkę.

W jaki sposób należały zatem planować swój dzień? Wykorzystaj do tego kolorowe długopisy lub różnego typu karteczki. Stwórz kategorie zadań, którym następnie przypiszesz odpowiednie kolory. Dla przykładu, zadania pilne, które koniecznie musisz wykonać tego samego dnia, zaznacz kolorem czerwonym. Kolejne, które są mniej istotne, ale chciałbyś je ukończyć – zielonym. Pozostałe zadania zleć komuś innemu, lub zaplanuj je na inny dzień. Pamiętaj, aby z rozsądkiem planować ich wykonanie. Zostaw miejsce na nieoczekiwane zdarzenia oraz zapewnij sobie pewien margines czasu po każdym działaniu. Dzięki temu przy drobnych opóźnieniach zdążysz z wykonaniem wszystkich zadań. W swoim planie zaznacz także przerwę na posiłek i krótki odpoczynek.

Brak konsekwencji

Jeśli nie jesteśmy konsekwentni w sowich postanowieniach, często coś rozpoczynamy, a rzadziej kończymy. Wówczas podejmowanie nowych działań jeszcze bardziej wydaje się nam nie mieć sensu. Przychodzą nam do głowy myśli, że przecież i tak to niedługo rzucę, i tak tego zadania nie skończę na czas.

Jak sobie radzić z takimi natrętnymi myślami? Odpowiedz sobie na następujące pytania: Co zyskasz, jeśli wykonasz to zadanie jeszcze dziś? Co dobrego będzie o Tobie mówić fakt, że wykazałeś się konsekwencją i samodyscypliną? Jaki wpływ będzie miało takie pozytywne doświadczenie na Twoją przyszłość?

Pamiętaj, że największą przeszkodą w realizacji celów jest brak działania. Dlatego, gdy zauważysz, że zaczynasz odkładać w czasie wykonywanie zadań, zastanów się, co się za tym kryje i skorzystaj z naszych rad! Jeśli masz własne sposoby na radzenie sobie z prokrastynacją – zainspiruj nas i podziel się swoimi metodami!