wyznaczanie celów

6 motywujących kroków, by wytrwać w postanowieniach!
6 motywujących kroków, by wytrwać w postanowieniach! 700 521 Katarzyna Kuzak
Zastanów się, co będzie Twoim celem na kolejny tydzień, miesiąc, rok. Czego dla siebie pragniesz? Teraz pomyśl, czy wiesz, jak to osiągnąć?

Twoje postanowienia powinny być nie tylko jasno określone, ale muszą też motywować Cię na co dzień i dodawać energii. By odpowiedzieć sobie na te pytanie, o to w jaki sposób osiągnąć cel, wykorzystaj 6 wskazówek, które pozwolą doprecyzować Twoje plany i marzenia. Jeśli chcesz, by postanowienia przerodziły się w jasny plan działania, wykonaj poniższe kroki.

Krok 1: Refleksja

Znajdź czas tylko dla siebie, by przemyśleć to, na czym najbardziej Ci zależy. Zastanów się, czego pragniesz i o czym marzysz.

Może tęsknisz za swobodą i wolałbyś być bardziej niezależny? Albo zależy Ci na tym, by mieć więcej odwagi, częściej podejmować ryzyko? Może ostatnio zauważyłeś, że grono Twoich znajomych drastycznie się zmniejszyło i pragniesz poznać nowych ludzi? Albo towarzyszy Ci poczucie, że to czas na zmianę i chciałbyś wyprowadzić się do innego miasta lub zamieszkać za granicą?

By ułatwić sobie to zadanie, przeanalizuj poniższe pytania koniecznie zapisując odpowiedzi. Dzięki temu będziesz mógł w każdej chwili powrócić do prowadzonej analizy, uzupełnić ją o nowe pomysły i plany.- Będąc na obecnym etapie życia, na jakiej zmianie zależy Ci najbardziej?

  • Dlaczego taka zmiana jest dla Ciebie ważna?
  • Co dzięki niej będzie mogło wydarzyć się w Twoim życiu?
  • Czego potrzebowałbyś już dziś, aby móc rozwinąć skrzydła?
  • Rozwój jakich cech lub umiejętności mógłby Ci w tym pomóc?
  • Jaki ostatecznie cel chciałbyś osiągnąć?

Nie oceniaj swoich odpowiedzi i reakcji. Weź pod uwagę wszystko, co przychodzi Ci do głowy i jeszcze raz zadaj sobie pytanie o to, czego naprawdę pragniesz i na czym najbardziej Ci zależy?

Krok 2: Doprecyzowanie

Gratulacje! Zapisałeś swoje cele i tym samym pierwszy, a więc najtrudniejszy krok już za tobą! Teraz przeczytaj wszystko, co zanotowałeś. Zapewne są to luźne myśli, które wymagają uzupełnienia. Zapoznaj się więc z poniższymi informacjami, które pomogą Ci doprecyzować całość.

Aby proces dążenia do celu był motywujący, należy najpierw sprawdzić, czy jego realizacja jest możliwa, tzn. czy jesteś w stanie samodzielnie go osiągnąć. Jeśli założyłeś, że celem jest to, by Twoja partnerka częściej gotowała obiady, to prawdopodobnie znajduje się on poza Twoją kontrolą – użyjmy tu sformułowania ‘poza Twoją strefą wpływu’. Jeśli natomiast to Twoją pasją jest gotowanie i chciałbyś wygospodarować więcej czasu na przygotowywanie smakowitych posiłków, wówczas cel będzie realny, ponieważ będziesz miał bezpośredni wpływ na jego realizację.

Zastanów się, ile czasu rzeczywiście potrzebujesz, aby w pełni wprowadzić w życie swoje postanowienie. Czy wystarczy Ci miesiąc, pół roku, czy też jest to cel rozpisany na dłużej? Określ czas realizacji w tygodniach lub miesiącach. Dzięki temu łatwiej będziesz mógł monitorować zachodzący proces zmian.

Spójrz na swój cel, jak na tort, który można podzielić na części. Zastanów się, co mógłby symbolizować każdy z jego kawałków. Określ w ten sposób etapy i kroki, których realizacja zaprowadzi Cię wprost do sukcesu! Pamiętaj, że nie musisz wykonywać ich jednocześnie. Zamiast tego zacznij od jednego kawałka, a gdy żołądek da znać, że jest gotowy – przejdź do kolejnej części!

Teraz przemyśl, co jeszcze zmieni się wraz z osiągnięciem przez Ciebie wyznaczonego celu. Czy zmianie ulegnie samopoczucie, sylwetka, a może stan konta? Po czym poznasz, że właśnie spełniłeś swoje marzenie? Co dzięki temu osiągniesz i dlaczego będzie to dla Ciebie ważne?

Przykład
Chcesz zrzucić kilka kilogramów. Sprawdzasz więc, czy realizacja tego planu leży ‘w Twojej strefie wpływów’. Jeśli sądzisz, że tak, określasz, w jakim czasie chciałbyś osiągnąć sukces lub ile czasu na to potrzebujesz. Przypuśćmy, że chcesz zrealizować postanowienie w 4 miesiące. Zastanawiasz się, co w trakcie tego okresu musiałbyś zmienić i jakie kroki podjąć, by cel stał się osiągalny. Na myśl przychodzą Ci ćwiczenia na siłowni, fitness i zmiana diety. Na koniec zadajesz sobie pytanie o to, co jeszcze się zmieni, gdy schudniesz 4 kilogramy. Stwierdzasz, że poprawi Ci się humor i będziesz mógł znowu zakładać swoje ulubione ubrania. Dlaczego jest to dla Ciebie ważne? Efektem może być to, że ponownie poczujesz się pewny siebie!

Krok 3: Umowa z samym sobą

Gdybyśmy mieli zapisać cel na podstawie informacji zawartych w poprzednich punktach, mógłby on brzmieć następująco: Chcę zrzucić 4 kilogramy w 4 miesiące. Osiągnę to poprzez regularne ćwiczenia i zmianę diety. Poprawi mi to humor i zacznę się ubierać w taki sposób, w jaki lubię. Dzięki temu nabiorę pewności siebie.

Teraz zapisz swój cel raz jeszcze, rozpoczynając zdanie od słów: „Decyduję się…”. W ten sposób Twój mózg zakoduje, że podjąłeś decyzję, od której nie ma odwrotu. Gdy już to zrobisz, będziesz gotowy i zmotywowany by wykonać kolejny, czwarty krok.

Krok 4: Działanie

Gdy już ustalisz i poprawnie sformułujesz swój cel, zastanów się, jaki powinien być Twój pierwszy krok. Od czego zaczniesz? Zapisz swoje pomysły i zastanów się, czy jest jeszcze coś, co mógłbyś zrobić? Jakie inne kroki przybliżą Cię do osiągnięcia celu?

Kiedy wypiszesz sobie co najmniej 3 kroki, ustal konkretny termin (dzień, godzinę) na wykonanie każdego z nich. Pamiętaj, że dobre planowanie to duża część sukcesu! Zwróć jednak uwagę na to, by dostosować plan do swoich możliwości. Realistycznie spójrz na swoje ograniczenia czasowe i nie narzucaj sobie terminów, którym trudno będzie sprostać.

Krok 5: Przypominacze

Aby skutecznie zmotywować samego siebie, skorzystaj z tzw. kotwic, czyli symboli, które będą przypominać Ci o powziętym postanowieniu. Określ, z czym kojarzy Ci się Twój cel i co byłoby najlepszym sposobem, aby o nim pamiętać. Być może będzie to zdjęcie z wakacji, kiedy byłeś bardziej zadowolony ze swojej sylwetki lub też karteczka z nazwą miesiąca, przypominającą Ci ustalony termin realizacji celu. Może to również być jakiś ciekawy i motywujący napis np. Zrób to już dziś! lub Dasz radę!. Zastanów się, co mogłoby być takim symbolem i wybierz miejsce, w którym go przykleisz lub położysz.

Krok 6: Podsumowanie i nagroda

Na koniec zastanów się, w jaki sposób będziesz świętować swoje zwycięstwo! Co byłoby dla Ciebie najlepszą nagrodą za wysiłek, jaki włożyłeś w osiągnięcie swojego celu?

A teraz, do dzieła!

Nie trać czasu na czarne scenariusze!
Nie trać czasu na czarne scenariusze! 700 521 Katarzyna Kuzak
Czy zdarza Ci się powątpiewać we własne umiejętności? Budować w głowie czarny scenariusz, w którym nic nie idzie po Twojej myśli? Obawiać się, że nie zrealizujesz planu, który sobie założyłeś?

Taki sposób myślenia raz na jakiś czas zdarza się każdemu z nas. Jeśli jednak towarzyszy Ci on na co dzień i sprawia, że poziom stresu zaczyna sięgać zenitu, to czas na zmianę!

To, jak ze sobą rozmawiasz ma ogromne znaczenie!

Zwróć uwagę, że nieustannie prowadzisz ze sobą wewnętrzny dialog. Jeśli tylko nie rozmawiasz z drugą osobą, natychmiast zaczynasz w myślach mówić sam do siebie. To od jakości tej wewnętrznej dyskusji zależy to, w jakim jesteś nastroju, czy też jak efektywnie wykonujesz zadania.

Dlaczego? Ponieważ to, na czym się skupiasz w danej chwili i o czym myślisz wpływa na Twoje emocje, a te współdecydują o tym, w jaki sposób się zachowasz w danej sytuacji oraz jaką obierzesz strategię działania.

Uważaj! Czarny scenariusz może Cię sparaliżować!

Budowanie czarnych scenariuszy polega na nieustannym, negatywnym komentowaniu w myślach swojego zachowania oraz (nie-)posiadanych kompetencji, co prowadzi do obniżenia poczucia własnej wartości. Jeśli zdarza Ci się mówić do siebie: „Jestem beznadziejny.”, „Wszyscy osiągają sukcesy, tylko nie ja.”, czy „Nic mi się w życiu nie udaje.” – to w końcu zaczniesz w to wierzyć! Wówczas, zanim jeszcze podejmiesz jakieś ryzyko, z góry założysz, że sobie z czymś nie poradzisz. Wpędzisz się w ten sposób w ogromny lęk, który może Cię sparaliżować i sprawić, że zaczniesz się obawiać wprowadzać jakiekolwiek zmiany w swoje życie.

Jak brzmi przepis na sukces?

Jeśli jesteś zdeterminowany do tego, by już dziś zacząć zmieniać swój sposób myślenia, proponuję Ci wykonanie krótkiego, 20-minutowego ćwiczenia.

Usiądź wygodnie w fotelu z długopisem i kartką papieru. Zamknij oczy i pooddychaj głęboko. Kiedy poczujesz w sobie spokój i gotowość do działania, przejdź do kroku 1.

KROK 1: Zastanów się, czego tak naprawdę się obawiasz. Zdefiniuj to. Bądź konkretny.

Przykład: Obawiam się, że nie poradzę sobie podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży.

Zauważ, że ta obawa nie jest jeszcze dobrze sprecyzowana. Zadaj sobie pytanie: Co to znaczy „nie poradzę sobie”? Co konkretnie masz na myśli?

Obawiam się, że podczas rozmowy z szefem na temat moich ostatnich wyników sprzedaży nie będę umiał jasno powiedzieć swojego zdania oraz krok po kroku przedstawić zaistniałej sytuacji.

Zobacz jak wiele nowych informacji posiadasz, gdy w klarowny sposób sformułujesz swoją obawę.

KROK 2: Zamień obawę w pozytywnie sformułowany cel. Zadaj sobie pytanie: „Skoro już wiem, czego nie chcę, co chciałbym w zamian? Na czym naprawdę mi zależy?”

Przykład: Podczas rozmowy z szefem chcę jasno powiedzieć swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawić mu zaistniałą sytuację.

Pamiętaj, że pozytywnie sformułowany cel to taki, który mówi o tym, co ma się wydarzyć, a nie o tym, czego ma nie być. Pozytywnie sformułowany cel nigdy nie będzie zawierać słowa „nie”. W zamian za to będzie zawierać informacje o tym, czego rzeczywiście pragniesz. To bardzo ważne.

KROK 3: Sięgnij do pozytywnych wspomnień.

Przypomnij sobie sytuację ze swojego życia, w której byłeś z siebie zadowolony i w której jasno wyraziłeś swoje zdanie. Może to być rozmowa z przyjaciółką, rodzicami, profesorem. Przypomnij sobie takie wydarzenie, kiedy jasno przedstawiłeś jakąś sytuację. (Nawet jeśli wspomnienie sięga kilka lat wstecz, też się liczy!)

Kiedy przypomnisz sobie szczegóły, odpowiedz na pytania:

  • Jak wyglądała ta sytuacja?
  • Co wówczas zrobiłeś? Jakie podjąłeś kroki, działania?
  • Z jakich swoich umiejętności i cech wtedy skorzystałeś? Nazwij każdą z nich z osobna.
  • Na czym Ci wtedy zależało?
  • Jaką stałeś się wtedy osobą?

KROK 4: Sięgnij do swojej wiedzy o innych ludziach.

Jeśli na etapie 3 stwierdziłeś, że nie masz takich wspomnień – nic nie szkodzi! W tej sytuacji przypomnij sobie osobę, którą znasz (kolegę, autorytet, postać z filmu lub książki) i która wykazała się jasnym wyrażaniem swojego zdania oraz klarownym opisywaniem zaistniałej sytuacji. Być może to była sytuacja ze studiów, kiedy przyglądałeś się jakiejś konwersacji innych osób. Być może czytałeś o podobnej sytuacji. Przypomnij sobie jak najwięcej szczegółów oraz odpowiedz na pytania:

  • Jak wyglądała ta sytuacja?
  • Co konkretnie krok po kroku zrobiła ta osoba?
  • Z jakich swoich umiejętności i cech skorzystała? Nazwij każdą z nich z osobna.
  • Po czym poznałeś (po jakich zachowaniach, emocjach, gestykulacji, etc.), że ta osoba jasno przedstawiała swoje zdanie oraz klarownie opisywała sytuację?

KROK 5: Wyobraź sobie pozytywny scenariusz.

Mając do dyspozycji tak wiele wskazówek z etapu 3 i 4, zamknij oczy oraz wyobraź sobie siebie w przyszłości, w momencie kiedy osiągnąłeś swój cel.

Wyobraź sobie, że jesteś już po rozmowie z szefem i rozmowa ta przebiegła dokładnie tak, jak chciałeś. Jakie to uczucie?

Zobacz w wyobraźni, jak w trakcie rozmowy korzystałeś z …… (tutaj wymieniamy umiejętności i cechy zaczerpnięte z etapu 3 lub 4). Zobacz, krok po kroku, jak dzięki …. (wybrana jedna umiejętność/ cecha) jasno mówiłeś swoje zdanie oraz krok po kroku przedstawiłeś zaistniałą sytuację.

  • Co konkretnie powiedziałeś?
  • Jaką przyjąłeś postawę?
  • Co wpłynęło na Twój sukces?
  • Jakie Twoje działania sprawiły, że zakończyłeś tę rozmowę zadowolony z siebie? Zapisz to.

KROK 6: Stwórz plan działania.

Na koniec przypomnij sobie wszystkie informacje z etapu 3-5 i przekształć je w plan działania. Zwróć szczególną uwagę na informacje płynące z Twojej wyobraźni, kiedy zwizualizowałeś sobie zrealizowanie własnego planu.

  • Jakie wskazówki możesz z tego zaczerpnąć?
  • Co będzie Twoim pierwszym krokiem, aby przygotować się do tej rozmowy?
  • Co będzie Twoim drugim i trzecim krokiem?
  • Kiedy wykonasz każdy z nich?

Teraz do dzieła! Powodzenia w realizowaniu Twojego planu!

Co jeszcze możesz zrobić?

Istnieje wiele sposobów na to, aby zmienić swój sposób myślenia. Jeśli na co dzień towarzyszy Ci lęk, a wraz z nim tzw. objawy somatyczne, czyli związane z Twoim ciałem, np. kołatanie serca, ból brzucha, głowy, ucisk w klatce piersiowej, to należy udać się do psychologa lub psychoterapeuty, gdyż mogą to być objawy nerwicy. Za pomocą technik poznawczo-behawioralnych specjalista pomoże Ci zmienić sposób myślenia na bardziej pozytywny i oparty na racjonalnych dowodach. Dzięki  temu będziesz mieć pewność, że nowy sposób myślenia jest nie tylko pomocny, ale i prawidłowy.

Poza terapią poznawczo-behawioralną, warto skorzystać również z innych metod, np. coachingu, który pomoże Ci wydobyć drzemiący w Tobie potencjał oraz sprawi, że zaczniesz być efektywny i skuteczny zawsze wtedy, gdy skupisz uwagę na tym, czego pragniesz (zamiast na tym, czego chcesz uniknąć)!

Zwiększ swoje zadowolenie z życia!
Zwiększ swoje zadowolenie z życia! 700 521 Katarzyna Kuzak
Czy jesteś zadowolony ze swojego życia? Tak postawione pytanie sprawia, że należy odpowiedzieć na nie w kategoriach 0-1, „jestem” – „nie jestem”. Aby dokonać prawdziwej autorefleksji warto jest przyjrzeć się różnym dziedzinom swojego życia w poszukiwaniu odpowiedzi na to, co Cię uszczęśliwia oraz które aspekty Twojego życia idą w dobrym kierunku.

Taka analiza aktualnej sytuacji pomaga uporządkować własne działania oraz przeformułować cel, który nam przyświeca każdego dnia. Daje możliwość wprowadzenia wartościowych zmian oraz uświadamia, co tak naprawdę jest ważne w życiu.

Poniżej znajdziesz ciekawe ćwiczenie coachingowe, które pomoże Ci dokonać pełną analizę Twojego obecnego życia. Potrzebna Ci będzie kartka papieru, długopis i około 20 minut wolnego czasu.

Koło coachingowe

Na środku kartki narysuj koło. Uwzględnij wystarczającą przestrzeń, aby móc pisać zarówno wewnątrz, jak i poza okręgiem. Następnie podziel koło na 8 części tak, jak na poniższym obrazku.

koło coachingowe inspiruje.my

Narysowane przez Ciebie koło symbolizuje Twoje obecne życie. Każda z części reprezentuje jego inną dziedzinę. Zastanów się, jakie kategorie chciałbyś wyróżnić. Samodzielnie nazwij każdą z nich lub skorzystaj z następujących opcji: rodzina, praca/kariera, zdrowie/wypoczynek, rozwój/edukacja, religia/Bóg/duchowość, pasja/zainteresowania, związek/relacje, pieniądze/finanse.

Przykładowo, Twoje koło mogłoby wyglądać tak:

koło3

Ocena zadowolenia

W kolejnym kroku, biorąc pod uwagę ostatnie 3 miesiące oceń, w jakim stopniu jesteś zadowolony z każdej z wyszczególnionych przez siebie dziedzin życia. Użyj do tego skali od 1 do 10, gdzie 1 to brak zadowolenia, a 10 to pełna satysfakcja.

Wewnątrz koła narysuj osiem okręgów, każdy o zmniejszającej się średnicy. Posłużą one za Twoją indywidualną skalę, na której będziesz mógł zaznaczyć stopień swojego zadowolenia. Poziom 1 znajduje się w środku koła, a 10 – na jego obwodzie. Jeśli jesteś zadowolony z danej dziedziny na “9”, dokonaj pogrubienia przedostatniego okręgu. Jeśli na „2”, zaznacz to bliżej środka koła.

koło coachingowe inspiruje.my

Analiza koła

Kiedy już ocenisz każdą z dziedzin życia, spójrz na swoje koło jak na mapę i zadaj sobie kolejne pytania:

  • Co szczególnie przykuwa Twoją uwagę?
  • Z których dziedzin życia jesteś najbardziej zadowolony?
  • Co sprawia, że oceniłeś je tak wysoko? Co ważnego wydarzyło się w tych aspektach w trakcie ostatnich 3 miesięcy?
  • Nad którą z dziedzin swojego życia jesteś gotowy popracować?
  • Co sprawia, że wybrałeś właśnie tę?
  • Jak wyglądałby poziom 10 w tej dziedzinie? A jak poziom 8?
  • Co mógłbyś zrobić, aby przesunąć się w tej kategorii o 2 oczka?
  • Od czego mógłbyś zacząć?

W ten sposób dokonaj przeglądu każdej dziedziny. Analiza koła coachingowego pozwoli Ci dostrzec i docenić obszary, z których jesteś najbardziej zadowolony, a także zidentyfikować te aspekty swojego życia, które chciałbyś zmienić.

Wykonanie tego ćwiczenia pomoże Ci dokonać wewnętrznych porządków. Umożliwi Ci to wyznaczenie sobie jasnych i motywujących celów na kolejne miesiące. Dlatego też, jeśli jeszcze zastanawiasz się, czy narysować swoje coachingowe koło, nie czekaj i zrób to teraz!
 

Siła wyobraźni w wyznaczaniu celów
Siła wyobraźni w wyznaczaniu celów 700 525 Katarzyna Kuzak
Chciałbyś w końcu uniknąć niepowodzeń i oskarżania samego siebie o słomiany zapał? Użyj wyobraźni i doprecyzuj swój cel!

Okazuje się, że sposób, w jaki dokonujesz wyboru swoich postanowień ma ogromne znaczenie. Wykorzystywanie kreatywności i wyobraźni pomoże Ci przemyśleć i przyjrzeć się Twoim potrzebom z zupełnie innej perspektywy.

Potrzebne!
Długopis i kartka papieru. Wygodny fotel i chwila dla siebie.
Czas: 20 minut

Krok 1: Twoje życie to powieść

Wyobraź sobie, że Twoje życie to fascynująca książka. Ciekawa i barwna opowieść. Każdy kolejny rok to osobny rozdział powieści, który przedstawia losy bohatera. Mówi o jego rozwoju i priorytetach, o wzlotach, ale i o upadkach. O uczuciach, relacjach, pracy zawodowej. O zdrowiu, finansach, marzeniach. Spójrz na poprzedni rok, kilka ostatnich miesięcy, lub konkretny etap swojego życia, jak na rozdział z książki. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że w tym momencie przeczytałeś jego ostatnią stronę, po czym odpowiedz na poniższe pytania:

  • O czym mówi ten rozdział?
  • Co ważnego dla głównego bohatera wydarzyło się przez ten czas?
  • Które jego cechy, umiejętności i zachowania podobały Ci się najbardziej?
  • Z jakich jego dokonań mógłbyś być dumny?
  • Jaki tytuł nadałbyś temu rozdziałowi?

Zapisz swoje odpowiedzi, by w ten sposób podsumować wybrany przez siebie okres czasu.

Krok 2: Czego potrzebuje główny bohater Twojej powieści?

Pomyśl, czego brakowało głównemu bohaterowi przez ten czas. O czym zapominał, lub na co nie miał czasu? Na czym mu zależało, a czego nie doświadczył? Ponownie zapisz odpowiedzi. Zastanów się, dlaczego są to sprawy dla Ciebie istotne. Co zmieni się w Twoim życiu, jeśli w kolejnych miesiącach rozpoczniesz realizację tych spraw?

Krok 3: O czym będzie kolejny fragment?

Wyobraź sobie, że właśnie czytasz część opowiadającą o następnym etapie Twojego życia. Towarzyszy Ci poczucie, że to wspaniały czas. Okazuje się, że w tym okresie udało Ci się zrealizować wszystkie zamierzenia i plany. Co wtedy czujesz? Co takiego wydarzyło się w tych kolejnych miesiącach, że tak dobrze je wspominasz? Wypisz wszystkie wydarzenia i zmiany, które przychodzą Ci do głowy. Będą stanowić wskazówki do dalszego planowania.

Krok 4: Zaplanuj następny rozdział

Przeczytaj informacje, które udało Ci się zanotować. Zastanów się, które z tych zmian są dla Ciebie najważniejsze i które z nich, jeśli zostaną zrealizowane, w największym stopniu wpłyną na Twoje życie i przybliżają Cię do osiągnięcia celu? Wybierz jedną z nich i wyróżnij pięć elementów, które składają się na urzeczywistnienie tej najistotniejszej zmiany.

Krok 5: Pisz swoją powieść każdego dnia

Każdy dzień to kolejna strona powieści. Codziennie tworzysz jej fragment, zapisujesz zdanie po zdaniu. Sprowadź pięć wypisanych elementów do konkretnych działań, jakie możesz wykonać w następnych dniach lub tygodniach. Pomocne może być wyobrażenie sobie kolejnego rozdziału książki, w którym realizujesz poszczególne zadania. Za pomocą wyobraźni sprawdź, czy przynoszą one takie rezultaty, jakich oczekujesz. Pamiętaj, że jesteś autorem tej powieści i to Ty w swojej dłoni trzymasz długopis!